久站、久坐、蹺二郎腿……這幾個(gè)行為習(xí)慣正在毀掉你的腰

在日常生活中

我們的腰部承受著巨大的壓力

一些看似平常的行為

卻可能成為

影響腰椎健康的“隱形殺手”

今天我們就來揭秘

會讓腰“廢”得更快的行為習(xí)慣

看看你的日常中了幾個(gè)

1

彎腰搬重物

直接彎腰搬重物時(shí)，腰椎間盤承受的應(yīng)力會瞬間增加。與直立站立姿勢的壓力或負(fù)荷相比，前傾姿勢和舉重物壓力負(fù)荷增加超過100%。

正確做法：

1.在搬運(yùn)重物時(shí)，應(yīng)先蹲下，將身體重心放在腿部;

2.盡量將重物靠近身體，以減少腰部的負(fù)擔(dān);

3.保持背部挺直核心收緊，雙手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的動(dòng)作。

如果真是特別沉的重物也不要逞強(qiáng)，巧用小推車和與他人協(xié)作都是必要的保護(hù)手段。

2

懶漢癱坐

很多朋友覺得癱坐在沙發(fā)上是最放松最舒服的，殊不知這種坐姿對于腰部的損傷是很大的。

正常坐姿下我們的腰椎曲度向前凸，而懶漢坐姿腰椎曲度發(fā)生反弓，腰部的椎間盤向后擠壓推出，很容易擠壓到后側(cè)的腰部神經(jīng)引起腿麻腳麻，長期保持這種坐姿，會加速腰椎間盤退化，脊柱正常曲度也會退化變形。

其實(shí)任何久坐姿勢對于腰背肌肉來說都是不好的，久坐腰背姿勢肌群激活下降說明肌肉沒勁了，而癱坐由于骨盆后傾的代償姿勢本來就會增加腰椎、骶椎的損傷風(fēng)險(xiǎn)，這就是為什么有的人癱坐一下午之后會覺得尾椎骨處疼痛的原因。

△(a)懶漢坐姿(b)直立坐姿(c)前傾坐姿

正確做法：首先要避免癱坐，可以通過在腰部墊腰枕的方式給支撐，同時(shí)注意每小時(shí)起身活動(dòng)。

3

蹺二郎腿

很多人習(xí)慣蹺二郎腿坐，殊不知長期蹺二郎腿會導(dǎo)致骨盆傾斜、脊柱側(cè)彎，而腰椎由于受力不均脊柱過度扭轉(zhuǎn)，會引發(fā)椎間盤突出和小關(guān)節(jié)紊亂，此外，由于這一動(dòng)作增加單側(cè)腰部肌肉的被動(dòng)拉伸，會增加支撐側(cè)腰肌勞損的發(fā)生。

并且，蹺二郎腿不僅傷害腰部，還可能對髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)造成壓力，導(dǎo)致這些部位的軟骨磨損和關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)增加。

正確做法：在坐姿狀態(tài)時(shí)，雙腳平放落地支撐。

4

長時(shí)間站立

既然久坐傷腰，那站著是不是就可以避免腰痛呢?很遺憾，事實(shí)是久站人群腰痛也高發(fā)，并且在乘務(wù)員、售貨員、工廠工人、實(shí)驗(yàn)室檢驗(yàn)員等久站人群中高發(fā)。

一項(xiàng)針對全職工廠工人的職業(yè)疼痛調(diào)查發(fā)現(xiàn)他們的慢性腰痛和下肢疼痛的報(bào)告率很高，其中48.7%的工人站立姿勢占到總工時(shí)的一半以上，久站女性工人的腰痛報(bào)告率甚至高于其他重物搬運(yùn)崗位的女性工人。

長時(shí)間的站立姿勢對腰背肌提出了較高要求，要一直保持收縮緊張狀態(tài)，導(dǎo)致腰肌過勞性損傷，增加腰背筋膜炎發(fā)病率。

部分久站人群會通過骨盆前傾站姿代償，從而增加腰椎間盤負(fù)荷壓力，加速腰椎間盤退化。

為了維持站立穩(wěn)定，脊柱曲度會進(jìn)一步增加，對脊柱周圍韌帶和關(guān)節(jié)囊造成過度牽拉力。

正確做法：每30-60分鐘來回走一走，做一下腰背和下肢的牽拉放松，緩解肌肉僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。

5

長時(shí)間穿高跟鞋

高跟鞋會改變?nèi)梭w重心，迫使腰椎出現(xiàn)代償，腰椎曲度會代償性下降，而腰背部肌肉會代償性發(fā)力增加，如下圖所示我們可以看到鞋跟越高腰背肌工作量隨之增加，這說明穿高跟鞋腰椎會更僵硬，腰背肌會更累。

正確做法：減少穿高跟鞋的頻次與時(shí)間，穿高跟鞋后及時(shí)牽拉放松腰背肌肉和下肢肌肉。

關(guān)于高跟鞋與腰椎前凸增加的關(guān)系目前尚存爭議，但是考慮到腰痛與高跟鞋非常容易相關(guān)聯(lián)的現(xiàn)狀，在穿高跟鞋時(shí)適當(dāng)調(diào)整腰椎前凸或許是一個(gè)保護(hù)措施。

6

鍛煉時(shí)錯(cuò)誤動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，鍛煉腰腹肌肉可以保護(hù)腰椎避免腰痛。然而遺憾的是，如果鍛煉時(shí)動(dòng)作錯(cuò)誤，反而會導(dǎo)致練傷，練還不如不練!

例如，有的人為了保護(hù)腰練小燕飛動(dòng)作，但是在兩頭抬起的時(shí)候忽略了腹部核心的穩(wěn)定性以及骨盆的中立位，過分強(qiáng)調(diào)兩頭起的幅度，造成腰椎棘突的過分壓力導(dǎo)致腰部損傷。

除此之外，各種運(yùn)動(dòng)時(shí)如果存在錯(cuò)誤動(dòng)作也可能對腰有傷害：

跑步的時(shí)候核心不穩(wěn)定導(dǎo)致骨盆來回晃，或者骨盆前傾腰椎曲度增加，這樣都會造成腰肌勞損和腰椎間盤突出。

硬拉和深蹲舉鐵時(shí)，腰椎骨盆位置對于負(fù)荷力量的流暢傳導(dǎo)起到了重要作用，如果腰腹核心沒有收緊，很容易造成腰肌拉傷。

正確做法：做任何腰腹承上啟下作用的運(yùn)動(dòng)時(shí)，都要收緊核心、保持軀干穩(wěn)定;在參與任何運(yùn)動(dòng)前，都要先掌握正確的動(dòng)作模式。

7

吸煙

還有一個(gè)會被忽略的因素是吸煙。研究表明，吸煙增加腰痛風(fēng)險(xiǎn)，吸煙人群出現(xiàn)慢性腰痛、腰部不適、尋求腰部治療的比例都顯著高于不吸煙人群，更可怕的是吸煙對青少年腰椎的不良影響比成年人更嚴(yán)重。

尼古丁是香煙中發(fā)現(xiàn)的成癮物質(zhì)，可收縮血管，導(dǎo)致氧氣和必需營養(yǎng)物質(zhì)流向椎間盤變少，導(dǎo)致椎間盤退化，并且尼古丁會增加身體慢性炎癥，導(dǎo)致?lián)p傷愈合延長。

正確做法：不吸煙。