每多喝一杯，糖尿病風險或增25%！“喝”比“吃”或危害更大

同樣都是糖的“甜蜜負擔”，糖飲料的危害，可能要比普通吃糖，想象得大。最近一項研究發(fā)現(xiàn)，每天多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風險增加25%相關!而且根本不存在安全飲用量，只要喝就有風險。

喝到肚子里的糖更危險，每一口都增加糖尿病風險

“喝”進去的糖，或許比“吃”進去的糖更危險。2025年3月，《營養(yǎng)學進展》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，來自飲料的糖，如含糖飲料、果汁，會增加糖尿病發(fā)病風險;但是，值得一提的是，飲食糖(總糖、蔗糖、果糖和添加糖)的攝入，則沒有增加糖尿病風險。

具體來說，每天每多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風險增加25%相關;每天每多喝240毫升果汁(100%果汁、果汁飲料)，與患糖尿病的風險增加5%相關。相比之下，每天吃20克總糖、蔗糖，與糖尿病風險降低相關。

研究強調(diào)，含糖飲料中糖攝入量沒有最低的安全閾值，無論攝入多少，罹患2型糖尿病的風險都會以劑量依賴性方式增加。這意味著，每多喝一口，都可能增加糖尿病風險。①②

當然，這里也要強調(diào)，吃糖也不能無節(jié)制，太多也是不利于健康的。

那么，為什么“喝”進去的糖似乎危害更大?研究分析，這可能在于兩者不同的代謝效應，喝進去的糖會以獨特的方式擾亂肝臟代謝，并增加胰島素抵抗。另外，果汁無法替代完整的水果，完整的水果可以提供更多的纖維，從而更好地調(diào)節(jié)血糖。

此前，《細胞代謝》刊發(fā)的一項研究也指出，與固體食物中添加的糖相比，含糖飲料中的糖分更易被身體吸收，其對代謝的影響也更強。

這項研究分析了1.6萬余人的生活方式與健康數(shù)據(jù)。結果發(fā)現(xiàn)，每天喝2杯或更多含糖飲料的人，其腸道內(nèi)9種細菌的數(shù)量發(fā)生了變化。其中有4種細菌原本能產(chǎn)生對血糖代謝有益的物質(zhì)，但這種有益作用因為高含糖飲料的攝入可能被削弱。③

無糖飲料，同樣可能增加糖尿病風險

不少人有健康顧慮，會選擇無糖飲料代替水喝。不過，即使選擇無糖款，也不建議過量飲用，更不可取代白開水。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2021年在央視新聞介紹，0卡0糖的味道大多數(shù)來自甜味劑。如果單純和含糖飲料相比，0卡0糖飲料確實對防治肥胖有幫助;但由于甜味劑在大腦中會產(chǎn)生興奮的作用，可能會引導你攝入更多的高熱量食物，從這個意義上來說無糖飲料并不是完全健康的飲料。④

而且有研究發(fā)現(xiàn)，人工甜味劑(代糖)飲料同樣可能增加糖尿病風險⑤。總之，無論面對什么飲料，最好都能保持適當?shù)乜酥啤?/p>

喝糖飲料太多，運動也不足以抵消風險

糖飲料帶來的危害，運動也無法完全抵消。2025年，《糖尿病學》發(fā)表的一項研究也指出，喝含糖飲料、人工甜味劑(代糖)飲料或增加糖尿病風險。而且，運動無法完全抵消甜飲料造成的傷害。

該研究共納入超過19萬名參與者，平均隨訪15年。研究發(fā)現(xiàn)，與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料與糖尿病風險增加41%;每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風險增加11%(1杯飲料為240毫升)。

即便是運動量達到指南推薦量，每周喝≥2杯含糖飲料、人工甜味劑飲料的人，糖尿病風險也會分別增加22%、7%。⑤

健康飲品，推薦這2種

1.最健康的還是白開水

首選飲品是白開水。如果不喜歡喝沒有味道的白水，可以在白水中加1-2片新鮮檸檬片或3-4片薄荷葉，來增加水的色彩和味道。

2.日?？梢赃m量喝點茶

北京市疾病預防控制中心孟璐璐2024年在大眾健康雜志刊文介紹，適量飲茶，不但可以補充水分，而且對健康有益。飲茶可降低心血管疾病、糖尿病及胃癌的發(fā)病風險。

一般人不宜大量飲用濃茶。提醒大家注意沖泡茶葉的水溫和方式。沖泡紅茶的水溫以接近100攝氏度為宜，沖泡綠茶的水溫以80攝氏度為宜，泡2-3分鐘即可。⑥

本文綜合自：

①Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.Advances in Nutrition.2025.

②2025-05-28醫(yī)諾維《每一口都可能促糖尿病!最新研究：奶茶/可樂等飲料，每多喝一杯，糖尿病風險或增加25%》

③2025-02-01新華網(wǎng)《新研究發(fā)現(xiàn)含糖飲料增加糖尿病風險的關鍵機制》

④2021-04-10央視新聞《0卡0糖飲料是否健康?》

⑤Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults.Diabetologia (2025).

⑥2024-06-26 大眾健康雜志《兩招戒掉含糖飲料》